Wykonaj od 6 do 12 powtórzeń, w zależności od tego, jak się czujesz.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chodzi o trening siłowy, najlepszą opcją jest połączenie ćwiczeń na wolnych ciężarach i ćwiczeń na maszynie, ponieważ razem mogą urozmaicić program i przynieść większe korzyści treningowe.

Potrzebujesz pomocy z techniką? Trener personalny może pomóc w nauce właściwej formy i doborze ćwiczeń zgodnych z Twoimi osobistymi celami fitness.

Pomyliłeś się z wolnymi ciężarami? Odwiedź naszą bibliotekę ćwiczeń, aby zobaczyć zdjęcia i szczegółowe opisy różnych ćwiczeń z wolnym ciężarem, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni.

Uczestnictwo w dużej aktywności fizycznej oraz spożywanie bogatej w składniki odżywcze i zdrowej diety to cechy charakterystyczne zdrowego stylu życia. Często sportowcy są wzorowymi obywatelami doskonałego zdrowia; jednak znaczna liczba sportowców doprowadziła zdrowe nawyki do skrajności, tak że stają się one patologiczne i szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Niezależnie od tego, czy jest to wykonywane nieumyślnie, czy celowo, około 25% elitarnych zawodniczek uprawiających sporty wytrzymałościowe, estetyczne i wagowe cierpi na zaburzenia odżywiania i pewną odmianę triady zawodniczek.

Triada zawodniczek charakteryzuje się brakiem miesiączki (co najmniej trzy miesiące bez miesiączki), osteoporozą (osłabione kości i zwiększone ryzyko złamań) oraz zaburzeniami odżywiania. Droga od optymalnego zdrowia do pełnej manifestacji triady przebiega wzdłuż kontinuum. Oznacza to, że nawyki żywieniowe i aktywności sportowca mogą wahać się od optymalnego stanu zdrowia po ciężką jadłowstręt psychiczny. Jej kości mogą być niewiarygodnie mocne, a nawet bardzo kruche i podatne na złamania. Może mieć regularne, miesięczne miesiączki lub przedłużający się brak miesiączki. Trzy elementy: nieregularne miesiączki, osłabienie kości i zaburzenia odżywiania są ze sobą ściśle powiązane. Nawet jeśli atletka niekoniecznie wykazuje pełną manifestację triady żeńskiej atlety, nadal może być zagrożona negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi i wydajnościowymi.

Triada pojawia się, gdy sportowiec spala więcej kalorii niż zużywa, tworząc stan zmniejszonej dostępności energii. Może się to zdarzyć, gdy sportowiec zwiększa swoją aktywność fizyczną bez odpowiedniego zwiększenia spożycia kalorii lub jeśli ogranicza spożycie kalorii. Kiedy tak się dzieje, organizm próbuje przywrócić równowagę energetyczną, zużywając mniej energii na wzrost, reprodukcję i różne inne ważne funkcje organizmu. Zatrzymuje się miesiączka i dochodzi do nierównowagi hormonalnej, co często prowadzi do zmniejszenia wytrzymałości kości i zwiększonego ryzyka złamań. Sportowcy najbardziej zagrożeni niską dostępnością energii i manifestacją triady to ci, którzy ograniczają spożycie kalorii, ćwiczą przez dłuższy czas, są wegetarianami i ograniczają rodzaje spożywanych pokarmów. Inne czynniki ryzyka obejmują treningi sportowe w młodym wieku, dietę, kontuzje sportowe i nagły wzrost objętości treningowej.

Zazwyczaj udział w sporcie wymaga wstępnego egzaminu fizycznego. Podczas tego egzaminu lekarz powinien zadać odpowiednie pytania, aby ustalić, czy atleta ma jakiekolwiek oznaki triady zawodniczki. Jeśli tak się stanie, multidyscyplinarny zespół składający się z lekarza, zarejestrowanego dietetyka oraz, jeśli sportowiec ma zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja lub bulimia, będzie współpracować, aby pomóc sportowcowi odzyskać zdrowie. Trener sportowca, fizjolog ćwiczeń, certyfikowany trener lekkoatletyczny, rodzice i inni członkowie rodziny również odgrywają ważną rolę w jej powrocie do zdrowia. Jeśli podejrzewasz, że koleżanka lub koleżanka z drużyny ma zaburzenia odżywiania lub którykolwiek z elementów triady zawodniczek i obawiasz się, że może ona zareagować defensywnie, jeśli wspomnisz o swoich obawach, rozważ pomoc w zastosowaniu podejścia „CONFRONT” zalecanego przez National National Association of Anorexia Nervosa and Related Disorders (ANAD) (http://www.anad.org):

C – Troska. Powiedz, że zwracasz się do tej osoby, ponieważ zależy Ci na jej potrzebach psychicznych, fizycznych i żywieniowych.

O – Organizuj. Przygotuj się do konfrontacji. Zastanów się, kto będzie zaangażowany, gdzie jest najlepsze miejsce, dlaczego jesteś zaniepokojony, jak planujesz rozmawiać z daną osobą i najbardziej odpowiednim czasie.

N – Potrzeby. Czego jednostka będzie potrzebować po konfrontacji? Miej skierowania do profesjonalnej pomocy i/lub grup wsparcia, jeśli dana osoba będzie gotowa do szukania pomocy.

F – Zmierz się z konfrontacją. Bądź empatyczny, ale bezpośredni. Bądź wytrwały, jeśli dana osoba zaprzecza, że ​​ma problem.

R – Odpowiadaj uważnie słuchając.

O- Zaoferuj pomoc i sugestie. Bądź dostępny, aby porozmawiać i zapewnić inną pomoc w razie potrzeby.

N – Negocjuj. Uzgodnij inny termin rozmowy i ramy czasowe, w których należy szukać profesjonalnej pomocy, najlepiej od lekarza specjalizującego się w zaburzeniach odżywiania oraz doświadczonego psychologa.

T – Czas. Pamiętaj, że jednostka nie zostanie „naprawiona” z dnia na dzień. Odzyskiwanie wymaga czasu i cierpliwości.

Więcej informacji o triadzie zawodniczek można znaleźć na stronie internetowej Koalicji Kobiet Sportowców.

Ogólnokrajowa epidemia salmonelli, która skażiła do pół miliarda jaj, ponownie sprawiła, że ​​kontrowersyjna żywność ponownie znalazła się w czołówce opinii publicznej. Kiedyś jajka były dobrze znane ze swoich potencjalnych szkód zdrowotnych, biorąc pod uwagę wysoką zawartość cholesterolu (w jednym żółtku jest 213 mg cholesterolu – to 70 procent całkowitej dziennej dawki 300 mg zalecanej przez wytyczne dietetyczne z 2005 r.). Następnie jajka były oklaskiwane za wysoką zawartość białka, a ostatnio za znaczną ilość zdrowego dla serca kwasu tłuszczowego omega-3 DHA w żółtku jaja (około 50 mg – i osiem razy więcej niż w jajkach wzbogaconych w DHA). Za jedyne 15 centów za sztukę jajka zawierają mnóstwo składników odżywczych w bardzo niskiej cenie. Ale czy ich spożywanie jest bezpieczne i zdrowe?

Zważmy korzyści i ryzyko. Jedno jajko ma 70 kalorii; 6 gramów białka, w tym wszystkie niezbędne aminokwasy (białka, które organizm musi otrzymać z diety); 13 witamin i minerałów; oraz kwasy tłuszczowe omega-3 DHA. Niewiele innych produktów spożywczych może pochwalić się tak wysoką gęstością odżywczą. 

To mniej więcej równowartość pojedynczego żółtka jaja; w ten sposób sugerując, że ludzie z chorobami serca prawdopodobnie powinni jeść jajka tylko kilka razy w tygodniu lub zrezygnować z żółtka i po prostu jeść białka. Warto jednak zauważyć, że AHA zmieniła swoje wytyczne i nie wydaje już konkretnych zaleceń dotyczących liczby żółtek jaj, które dana osoba powinna spożywać tygodniowo.  

Poza zawartością cholesterolu, jaja są również podatnym źródłem chorób przenoszonych przez żywność, co stanowi potencjalne zagrożenie dla zdrowia, szczególnie dla osób starszych i osób z osłabioną odpornością. Jednak zakażeniu salmonellą można zapobiec w większości przypadków dzięki dobrym technikom obchodzenia się z żywnością, w tym szczególnej ostrożności, aby w pełni ugotować jajka. 

Ostatecznie to, czy zdecydujesz się włączyć jajka do swojej codziennej diety, będzie zależeć od preferencji smakowych i wniosków dotyczących ryzyka w porównaniu do korzyści, ale nie ma wątpliwości, że jajka są niedrogim źródłem różnorodnych składników odżywczych.

Podczas gdy coraz więcej osób dostrzega złe skutki stresu i zaczęło więcej ćwiczyć, zdrowo się odżywiać, medytować i ograniczać spożycie alkoholu w celu zmniejszenia poziomu stresu, 75 do 80 procent z nas nadal boryka się ze zmęczeniem, bólami głowy, nadciśnieniem, przybieraniem na wadze , osłabiony układ odpornościowy, napięcie mięśni, złość, lęk, depresja i zaburzenia popędów seksualnych spowodowane stresem.

Więc dla tych z nas, którzy żyją z tak zwaną dzisiejszą chorobą numer jeden proxy zabójców, jakie są sposoby na jej opanowanie? Ponieważ istnieje tak wiele zmiennych, które mogą powodować stres, w tym błędne myślenie, okoliczności życiowe, glutaminian, GABA, norepinefryna, dopamina, serotonina i CHR/kortyzol, trudno odpowiedzieć na to pytanie, ale sugeruję wypróbowanie następujących pięciu wskazówek :

1. Bądź wdzięczny. Mów „dziękuję” tak często, jak możesz. To trening mózgu, który stworzy pozytywne ścieżki neuronowe, aby promować szczęście. Skoncentruj się na tym, co może pójść dobrze, a nie źle, i bądź wdzięczny, gdy tak się stanie.

2. Odłącz. Zamiast zalewać się w mediach społecznościowych, przejmij nad nimi kontrolę. Marshall School of Business w USC twierdzi, że do 2015 roku przeciętny człowiek spędzi 16 godzin w tym wypaleniu i promującym stres nowej formie cracku. Zaplanuj to na swój dzień, zamiast pozwalać, by to Cię kierowało.

3. Medytuj. Badanie opublikowane w Journal of Consulting and Clinical Psychology wykazało, że 54 procent uczestników odczuwało niepokój podczas medytacji. Jeśli włączanie „OM” nie jest twoją sprawą, przerwij łańcuch negatywnych myśli kolejną powtarzalną, skoncentrowaną na teraźniejszości aktywnością typu ciało-umysł, taką jak jogging, pływanie lub trening interwałowy. Pomóc może też modlitwa.

4. Bądź radosny. No dalej, uśmiechnij się! Twórz pozytywne emocje, spędzaj czas w pełni zaangażowany w przyjemne zadanie, buduj i delektuj się zdrowymi relacjami (zamiast czerpać ze stresu innych), znajdź sens, który jest większy niż ty w życiu i poczuj prawdziwą dumę ze swoich osiągnięć.

5. Miej pozytywne myśli. Może Annie coś tu ma. „… Samo myślenie o jutrze usuwa pajęczyny i smutek…” Ale samo czekanie na jutro tego nie zrobi. MYŚLENIE o jutrze z nadzieją i ROBIENIE czegoś inaczej jest tym, co usuwa stresujące pajęczyny irracjonalnego myślenia. Czy Twoje myśli są prawdziwe, pomocne, inspirujące i konieczne, czy też negatywnie odnosisz się do siebie, innych i swojego życia w ogóle? Poruszamy się w kierunku naszych dominujących myśli, więc zmiana tych dominujących myśli na bardziej pozytywne zapobiega i radzi sobie ze stresem. Wybierz błogość, która jest tuż przed tobą.

I pamiętaj, STRES polega na częstszym uśmiechaniu się, dokładnym myśleniu, przeżywaniu pozytywnych doświadczeń, dobrym jedzeniu i większym poceniu się.

Biorąc pod uwagę występowanie bólu krzyża, ważne jest, variconis dawkowanie aby profesjonaliści fitness byli przygotowani za pomocą strategii profilaktycznych wspierających zdrowie dolnego odcinka kręgosłupa swoich klientów. Podczas gdy braki ruchowe i dysfunkcja w dowolnej części ciała mogą prowadzić do ruchów kompensacyjnych, które mogą wpływać na dolną część pleców, należy zwrócić szczególną uwagę na obszar rdzenia/lędźwiowy, a także funkcjonalność bioder i odcinka piersiowego kręgosłupa. Strategie mające na celu stabilizację i wzmocnienie rdzenia, przy jednoczesnym zwiększeniu mobilności w biodrach i odcinku piersiowym kręgosłupa, mogą zminimalizować nadmierne obciążenia dolnej części pleców oraz poprawić ogólną funkcjonalność i wydajność.

Zastrzeżenie: Ból o niskiej masie może być wynikiem wielu różnych problemów (napięcia mięśni, zapalenie stawów, przepuklina krążków międzykręgowych, stres itp.). Dlatego ważne jest, aby przed zastosowaniem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, szczególnie tych mających na celu poprawę zdrowia pleców, poszukać odpowiedniej diagnozy i wyjaśnienia dla swojego klienta. Zasady i przykłady ćwiczeń przedstawione w tym artykule mają na celu zapobieganie, a NIE leczenie bólu krzyża.

Szybki przewodnik po ustawianiu priorytetów

Omawiając strategie zapobiegania urazom dolnej części pleców, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:

1. Stabilność rdzenia a wytrzymałość rdzenia

Powszechnie uważa się, że mocny rdzeń ochroni dolną część pleców. Chociaż to prawda, nie jest to tak proste, jak wykonanie serii desek i brzuszków. W rzeczywistości stabilność rdzenia i wytrzymałość rdzenia można postrzegać jako wzajemnie wykluczające się pojęcia. Możesz mieć dobrą stabilność rdzenia bez siły i na odwrót. Stabilność rdzenia jest bardziej związana z synchronizacją lub sekwencjonowaniem głębszych stabilizatorów rdzenia aktywujących się na początku ruchu w celu zapewnienia segmentowej stabilności kręgosłupa, podczas gdy siła rdzenia dotyczy bardziej sprawności i jest zwykle związana z wyższą intensywnością i objętością (tj. tradycyjne deski i brzuszki ). Stabilizacja i siła wzajemnie się uzupełniają; jednak braki w stabilizacji i wyczuciu czasu mogą prowadzić do nieefektywnej siły i narażać powrót na jeszcze większe ryzyko, pomimo wysokiego poziomu sprawności.

Aby uzyskać lepszą stabilność rdzenia i wyczucie czasu, skup się na ćwiczeniach, które promują stabilizację poprzez ruchy o stosunkowo niskiej intensywności. Na przykład:

Marsze na wznak

-Dłoniami w dół, opuszki palców podłóż pod odcinek lędźwiowy i/lub miednicę (nie ma potrzeby używania całej ręki). -Załóż neutralny łuk w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i powoli podnieś jedną stopę kilka cali nad podłogę (większe ruchy mogą zakłócić koncentrację). -Postaw stopę z powrotem na podłodze i powtórz z drugą nogą. Zacznij od stawiania jednej stopy na podłodze. Główny nacisk: podczas wykonywania ruchu marszowego utrzymuj równomierny ciężar obu rąk, zapobiegając przenoszeniu ciężaru z ręki do ręki. Zwróć uwagę na różnicę między lewą a prawą stroną i poświęć dodatkowy czas na rozwijanie kontroli nad stroną, która wydaje się słabsza.

2. Odruchowa siła rdzenia

Podczas codziennych i sportowych aktywności rdzeń musi reagować na zmieniające się, a czasem nieprzewidywalne otoczenie. Dlatego ćwiczenia izometryczne bez reaktywnych wyzwań mogą ograniczyć zdolność rdzenia do bycia funkcjonalnym. Tworzenie ćwiczeń, które wymagają, aby rdzeń reagował na zmieniający się opór, może być świetnym sposobem na nauczenie rdzenia, jak stabilizować się i zachować kontrolę podczas dynamicznych ruchów.

Zmodyfikowana deska z naprzemiennym przedłużeniem kolana 

-Przyjmij zmodyfikowaną pozycję deski. Zawsze miej przynajmniej jedno kolano na podłodze. – Powoli wyprostuj jedno kolano do pełnego wyprostu (z palcami wciąż na podłodze) przez dwie do trzech sekund i wróć do pozycji wyjściowej. -Powtórz drugą nogą. – Wykonaj serię naprzemiennych powtórzeń. Zacznij od niższych liczb, aby zapewnić kontrolę (np. trzy do pięciu naprzemiennych powtórzeń, krótki odpoczynek, reset, powtórz). Główny cel: Utrzymuj idealną deskę podczas przesuwania kolan. Opieranie się chęci ciała do zmiany/obrotu poprawi stabilność refleksyjną i zbuduje mocniejszą deskę. To zwodniczo wymagające ćwiczenie jest odpowiednie dla każdego i służy jako wspaniała mikroprogresja dla tych, dla których zmodyfikowane deski są zbyt łatwe, a pełne deski zbyt trudne.

3. Mobilność kręgosłupa T

Ruchliwość klatki piersiowej jest ważna, szczególnie w odniesieniu do rotacji. Jeśli kręgosłup piersiowy jest ograniczony, dolna część pleców prawdopodobnie przyjmie wyższy procent rotacji, narażając ją na urazy związane z momentem obrotowym. Celuj w symetryczną rotację odcinka piersiowego. 

Aktywna rotacja

-Zacznij od leżenia na jednej stronie, z górną nogą w pozycji 90/90 (90 stopni w biodrze i 90 stopni w kolanie); oprzyj górną nogę na przedmiocie o wysokości około 6 do 10 cali (wałek piankowy, piłka lekarska itp.) – Trzymając górną rękę przytrzymując dolny zestaw żeber, weź głęboki wdech i wydech, jednocześnie wciągając górną część ciała do obrotu. Trzymaj górne kolano na obiekcie. -Przytrzymaj przez dwie do czterech sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. -Wykonuj metodycznymi ruchami, używając powolnego, głębokiego oddechu, aby kierować tempem. Wykonaj od 6 do 12 powtórzeń, w zależności od tego, jak się czujesz. Zakres ruchu powinien w pewnym stopniu wzrastać z każdym powtórzeniem. -Zwróć uwagę na różnice po lewej i prawej stronie. Jeśli jedna strona jest ciaśniejsza, poświęć więcej czasu na ciaśniejszą stronę.

4. Kontrola rotacji

Po ustaleniu akceptowalnego zakresu rotacji klatki piersiowej (lub jeśli klient posiada już odpowiednią lub nawet nadmierną ruchomość klatki piersiowej), kontrolowanie zakresu jest następnym priorytetem.